Hey ihr Lieben, in meiner Schreibtischschublade liegen vier Notizbücher, in denen jeweils nur die ersten drei Seiten beschrieben sind. Jedes Mal wollte ich es richtig machen, und jedes Mal habe ich nach einer Woche aufgehört. Erst beim fünften Heft habe ich verstanden, wie fängt man ein Tagebuch an, ohne dass es wieder in der Schublade landet.
Wie fängt man ein Tagebuch an? Mit einem Satz, nicht mit einem Plan
Mein Fehler bei den ersten vier Heften war immer derselbe. Ich habe mir vorgenommen, jeden Abend eine ganze Seite zu schreiben, schön, ordentlich, am besten mit einer klugen Erkenntnis am Ende. Das hat genau so lange gehalten, bis der erste lange Tag in der Kita kam. Dann blieb das Heft zu. Am nächsten Tag auch.
Beim fünften Heft habe ich es anders gemacht. Ich habe mir nur einen einzigen Satz pro Tag vorgenommen. Was war heute? Ein Satz. Manchmal wurden es zwei Seiten, manchmal blieb es bei „Müde, aber der Kaffee am Morgen war gut." Beides zählte.
Das ist für mich die wichtigste Antwort auf die Frage, wie man ein Tagebuch anfängt: so klein, dass es kaum möglich ist, es nicht zu tun. Alles andere kann wachsen. Die Länge, die Methode, die Uhrzeit. Am Anfang geht es nur darum, dass ihr das Heft aufschlagt.
Drei Dinge helfen mir dabei bis heute:
- Ein fester Moment. Bei mir ist es der Tee nach dem Abendessen. Das Heft liegt neben der Teekanne.
- Ein kleines Ziel. Ein Satz reicht. Wenn mehr kommt, schön.
- Ein Datum oben auf der Seite. Klingt banal, aber wenn ich später zurückblättere, ist das Datum oft das, was eine Erinnerung zurückholt.
Wenn ihr euch also gerade fragt, ob ihr „richtig" anfangt: Es gibt kein richtig. Es gibt nur den ersten Satz.
Warum Tagebuch schreiben guttut: ein kurzer Blick auf die Psychologie
Ich bin keine Psychologin, und ich will euch hier keine Wirkung versprechen. Aber ich war neugierig, warum so viele Menschen beim Schreiben etwas Ähnliches erleben wie ich. Dabei bin ich auf die Arbeit des US-Psychologen James Pennebaker gestoßen. Er hat ab den 1980er-Jahren untersucht, was passiert, wenn Menschen über belastende Erlebnisse schreiben, ein Ansatz, der heute oft als expressives Schreiben bezeichnet wird. Seine Studien und viele danach deuten darauf hin, dass Schreiben helfen kann, Gedanken zu ordnen und Gefühle in Worte zu fassen.
Für mich fühlt es sich so an: Solange ein Gedanke nur in meinem Kopf ist, dreht er Runden. Sobald er auf dem Papier steht, hat er einen Anfang und ein Ende. Ich kann ihn anschauen, statt in ihm zu stecken.
Dazu kommt etwas, das ich am Journaling besonders mag: Es macht kleine Momente sichtbar. Der Reiher am Teich auf dem Weg zur Arbeit. Das Kind in meiner Gruppe, das zum ersten Mal allein die Schuhe gebunden hat. Solche Dinge vergesse ich normalerweise bis zum Abend. Seit ich sie aufschreibe, bleiben sie.
Wichtig ist mir aber auch das: Ein Tagebuch ist kein Ersatz für eine Therapie oder ein Gespräch mit einer Ärztin. Wenn euch etwas über längere Zeit schwer auf der Seele liegt, holt euch bitte Unterstützung. Das Heft darf euch begleiten, es muss euch nicht retten.
Was mir beim Schreiben außerdem hilft, sind kurze Sätze, die mich begleiten. Manchmal beginne ich einen Eintrag mit einem Spruch, der mir gerade im Kopf herumgeht. Warum mir solche Sätze im Alltag so viel bedeuten, habe ich im Beitrag über Sprüche als Kompass für den Alltag aufgeschrieben.
Ein Heft, ein Stift und ein fester Platz reichen für den Anfang
Ihr braucht kein teures Journal. Ehrlich nicht. Meine ersten vier Hefte waren alle wunderschön, mit Leineneinband und dickem Papier, und genau das hat mich gehemmt. Ich hatte Angst, die schönen Seiten mit meinen krakeligen Gedanken zu verderben.
Das fünfte Heft war ein einfaches Schulheft aus dem Drogeriemarkt. Darin konnte ich durchstreichen, schief schreiben und Kaffeeflecken hinterlassen. Seitdem achte ich nur noch auf drei Dinge:
- Format: Ein Heft, das in die Jackentasche oder die Handtasche passt, kommt öfter mit. Meines hat etwa die Größe A5.
- Papier: Liniert, kariert oder blanko ist Geschmackssache. Ich mag Punkte, weil ich darauf auch mal eine kleine Skizze machen kann.
- Stift: Ein Stift, der leicht über das Papier gleitet und nicht durchdrückt. Ich nehme einen ganz normalen Kugelschreiber und habe immer einen zweiten im Heft stecken.
Und das Digitale? Natürlich könnt ihr ein Tagebuch auch am Handy oder Laptop führen, etwa in einer Notiz-App oder einem einfachen Textdokument. Für unterwegs ist das praktisch. Ich selbst schreibe lieber mit der Hand, weil ich dabei langsamer werde und das Handy ohnehin schon genug von meinem Tag bekommt. Probiert aus, was sich für euch leichter anfühlt. Wenn ihr digital schreibt, denkt an ein sicheres Passwort, denn ein Tagebuch ist etwas sehr Privates.
Genauso wichtig wie das Heft ist der Platz. Bei mir ist es der Sessel am Fenster, abends mit einer Kerze. Der Ort sagt meinem Kopf: Jetzt ist Schreibzeit.
Der erste Eintrag: Ideen und Muster für den Start
Die leere erste Seite ist für viele der schwerste Moment. Was schreibt man in ein Tagebuch, wenn man noch nie eins geführt hat? Mir hilft es, mit einer Frage anzufangen statt mit einem leeren Blatt.
Hier sind Ideen, die ich selbst für den Start benutzt habe:
- Was habe ich heute gesehen, gehört oder gerochen, das mir aufgefallen ist?
- Worüber habe ich heute gelacht?
- Was hat mich heute Kraft gekostet, und was hat mir Kraft gegeben?
- Welcher Gedanke kam heute immer wieder?
- Wofür bin ich heute dankbar, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist?
- Was möchte ich mir für morgen merken?
Für den allerersten Eintrag mag ich etwas Persönlicheres: Schreibt auf, warum ihr gerade jetzt mit einem Tagebuch anfangt. Was erhofft ihr euch? Was soll dieses Heft für euch sein? Diesen Eintrag lest ihr in einem Jahr bestimmt mit einem Lächeln.
Wenn euch ein Muster hilft, hier ist eines meiner ersten Einträge im fünften Heft, so wie er dasteht:
Mehr muss es nicht sein. Ein Moment, ein Gefühl, eine Kleinigkeit.
Ich schreibe außerdem auf, wenn mir eine Zahl auffällt, die mir öfter begegnet. Das hat mit meinem Blog angefangen, und es ist bis heute ein schöner Schreibimpuls: Wann sah ich die Zahl, und was ging mir in dem Moment durch den Kopf? Wie das bei mir mit einer bestimmten Zahl war, lest ihr im Beitrag über die spirituelle Bedeutung der Engelszahl 38.
Methoden und Routinen, mit denen ich dranbleibe
Irgendwann wollte ich mehr ausprobieren. Es gibt viele Journaling-Methoden, und keine ist die einzig richtige. Diese vier habe ich getestet, mit unterschiedlichem Erfolg.
Das Dankbarkeitstagebuch. Jeden Abend drei Dinge, für die ich dankbar bin. Das ist die Methode, bei der ich am längsten geblieben bin. Sie dauert zwei Minuten und lenkt den Blick auf das, was gut war, gerade an Tagen, an denen gefühlt nichts gut war.
Die Morgenseiten. Die Idee stammt von der US-Autorin Julia Cameron aus ihrem Buch „Der Weg des Künstlers": Direkt nach dem Aufwachen drei Seiten mit der Hand schreiben, ohne nachzudenken, ohne zu korrigieren. Ich mochte das sehr, wie ein Kopf, der ausgeschüttelt wird. Aber drei Seiten vor dem Frühdienst waren auf Dauer zu viel. Heute mache ich das nur noch am Wochenende.
Das Bullet Journal. Diese Methode hat der Designer Ryder Carroll entwickelt. Sie verbindet Kalender, Aufgabenliste und Tagebuch mit kurzen Stichpunkten und Symbolen. Für Menschen, die gern planen, ist das wunderbar. Mir war es zu viel System, ich habe mehr Zeit mit Linealen verbracht als mit Gedanken.
Das Spaziergang-Tagebuch. Meine eigene kleine Methode. Am Wochenende nehme ich das Heft mit in den Wald und schreibe an einer Bank auf, was ich sehe, rieche und denke. Besonders Gerüche holen später Erinnerungen zurück. Warum das so ist, hat mich so beschäftigt, dass ich über die Wirkung von Gerüchen auf Stimmung und Erinnerungen einen eigenen Beitrag geschrieben habe.
Wie oft ihr schreibt, entscheidet ihr. Ich schreibe an etwa fünf von sieben Abenden. An den anderen zwei bleibt das Heft zu, und das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass ihr nach einer Pause einfach weitermacht, ohne die Lücke aufholen zu wollen. Wie das Schreiben sich in meine anderen freien Stunden einfügt, erzähle ich in meinem Einblick in meine Freizeit und meinen Alltag.
Ein Tagebuch zählt keine Tage. Es wartet einfach, bis ihr wiederkommt.
Dein Tagebuch muss nicht schön sein
Wenn ich durch Social Media scrolle, sehe ich Tagebücher mit Aquarellen, gepressten Blumen und Handlettering, das aussieht wie gedruckt. Das ist schön anzusehen. Aber es hat mich lange davon abgehalten, einfach zu schreiben.
Euer Tagebuch ist kein Schaufenster. Niemand außer euch muss es lesen. Es darf Rechtschreibfehler haben, durchgestrichene Sätze, halbe Gedanken, Einkaufslisten am Rand. Ein Eintrag darf aus einem einzigen Wort bestehen. Manchmal steht bei mir nur „Erschöpft." Und am nächsten Tag drei Seiten.
Wer sich fragt, wie schreibe ich ein Tagebuch, wenn ich Angst habe, dass es nicht gut genug ist, dem gebe ich den Rat, der mir selbst geholfen hat: Schreibt den ersten Eintrag absichtlich unordentlich. Schief, mit einem Fleck, mit einem Wort, das ihr durchstreicht. Danach ist der Bann gebrochen. Die Seite ist nicht mehr heilig, sie ist benutzt.
Das hat für mich viel mit dem zu tun, was ich über die Jahre gelernt habe: Dinge müssen nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein. Ein paar dieser Gedanken habe ich in meinem Beitrag über Weisheiten, die ich im Leben gelernt habe gesammelt.
Und noch etwas: Ihr dürft euer Tagebuch auch wieder ändern. Wenn sich eine Methode nach ein paar Wochen falsch anfühlt, probiert eine andere. Wenn ein Heft voll ist und das nächste anders aussehen soll, ist das kein Versagen, sondern ein neues Kapitel.
Mein Vorschlag für diese Woche: Legt heute Abend ein Heft und einen Stift neben eure Teetasse oder euren Lieblingsplatz. Schreibt das Datum und einen einzigen Satz. Mehr nicht. Morgen schaut ihr, ob noch einer dazukommt.
Alles Liebe, eure Mareike